Как правильно разогреться перед тренировкой, чтобы уменьшить вероятность получения травм

Подготовка тела к активности требует правильной разминки. Тем не менее, вы не можете просто делать что-либо перед тренировкой и надеяться, что это будет считаться хорошей разминкой. Последствия отсутствия разогрева перед тренировкой могут включать чрезмерную болезненность после тренировки и потенциальные травмы во время. Узнайте, как наилучшим образом начать тренировку, чтобы максимизировать преимущества и уменьшить негативные последствия вашей деятельности.

Как разминка предотвращает травмы?

Нужна ли разминка перед тренировкой? Ответ – да. Разминка переводит ваше тело из состояния покоя в состояние готовности к физической нагрузке. Это позволяет увеличить частоту сердечных сокращений, растягивает мышцы и помогает вашему балансу.

Если вы когда-либо чувствовали боль и болезненность на следующий день после тренировки, вы уже знаете, что произойдет, если вы не разогреетесь перед тренировкой. Если вы не подготовите свое тело к тренировке, оно не будет работать так хорошо, как могло бы, вызывая напряжения, боли и возможные травмы. Разминка имеет решающее значение для предотвращения этих проблем.

Как следует из названия, разминка повышает температуру вашего тела и мышц, что повышает их гибкость и эффективность. Холодные, нерастянутые мышцы более подвержены повреждению во время тренировки, чем разогретые, хорошо растянутые. Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, вы должны включить в нее несколько упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, а также растягивают и разогревают мышцы. Для правильного разогрева выполните следующие действия:

  • Медленно увеличивайте частоту сердечных сокращений, включив несколько минут кардиоупражнений в разминку — это может быть бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой, среди прочего. Увеличение частоты сердечных сокращений также помогает повысить температуру мышц, что делает разминку более безопасной и легкой.
  • Растяжка имеет решающее значение для предотвращения болезненности после тренировки. Делайте легкие растяжки, чтобы расслабить мышцы. Для каждой растяжки удерживайте положение не менее нескольких секунд. Если вы чувствуете боль, остановитесь. Дискомфорт во время растяжки означает, что вам нужно ослабить растяжку.
  • После растяжки бросьте вызов своим мышцам с помощью легкой гимнастики. Приседания, отжимания, выпады и подобные упражнения помогают подготовить отдельные группы мышц к тренировке. Точные виды деятельности, которые вы выбираете для тренировки мышц, зависят от типа упражнений, которые вы делаете. Например, для силовой тренировки вы можете использовать меньшие веса как часть разминки перед основным упражнением, но вам вряд ли понадобится выполнять этот тип активности перед плаванием. Поговорите со своим личным тренером, чтобы он порекомендовал вам лучшие варианты разминки.

Как долго нужно разогреваться перед тренировкой?

Убедитесь, что вы уделяете достаточно времени разогреву мышц и растяжке, чтобы предотвратить мышечные травмы. Как правило, разминка должна состоять из трех-десяти минут аэробных упражнений средней интенсивности, гимнастики, функциональных движений. Это будет работать для любой интенсивности, продолжительности или типа тренировки.

Разминка для различных видов деятельности

Различные упражнения требуют специальной разминки, чтобы подготовить ваше тело. Поднятие тяжестей, бег, плавание и другие виды спорта выиграют от тщательно подобранных занятий перед тем, как вы начнете основную тренировку.

  • Силовая тренировка — это интенсивная нагрузка на несколько групп мышц одновременно. Поскольку во время этого типа упражнений высока вероятность получения травмы, вам следует сосредоточиться на подготовке мышц во время разминки, чтобы предотвратить травмы. Перед поднятием тяжестей посвятите несколько минут разминки легким сердечно-сосудистым упражнениям, например, бегу на беговой дорожке. Эта деятельность увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить приток крови ко всему телу, особенно к мышцам, которые вы будете тренировать. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, работайте над использованием более легких весов во время разминки. Это предотвратит травмы, но также подготовит мышцы, на которых вы сосредоточитесь во время тренировки.
  • Подобно тому, как вы должны начать с более низких весов перед тяжелой атлетикой, ваша разминка перед бегом должна включать быструю ходьбу. Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает ноги к бегу.
  • Плавание — это упражнение для всего тела, и часто вода холоднее, чем температура вашего тела. Чтобы преодолеть воздействие холодной воды на ваши мышцы, вам необходимо обеспечить всестороннюю разминку, которая полностью повысит температуру вашего тела. Если вы растягиваете тело в воде, помните, что ваши мышцы быстро остынут.

Почему заминка так же важна, как и разминка?

Заминка предлагает те же преимущества, что и разминка. Во время заминки вы постепенно замедляете свое тело после упражнений, что помогает уменьшить мышечное напряжение. Вы также можете включить растяжку в свою заминку, если хотите. Поскольку ваши мышцы все еще разогреты после упражнения, заминка — идеальное время для растяжки.

Примеры заминок включают действия в более низком темпе, чем то, что вы делали во время упражнения. Например, после бега вы можете несколько минут прогуляться быстрым шагом.

Рубрика: Тренировки | Метки: , , , , , , | Комментарии к записи Как правильно разогреться перед тренировкой, чтобы уменьшить вероятность получения травм отключены

5 преимуществ физических нагрузок

У физических упражнений есть много преимуществ, одно из которых — повышение самооценки. Упражнения помогут вам почувствовать себя более комфортно и повысить уверенность в себе. Согласно исследованиям, физическая активность прямо связана с самооценкой. Одним из самых известных способов, с помощью которых упражнения могут повысить вашу самооценку, является то, что вы выглядите лучше, но тонус мышц и похудение — это только начало.

1. Вы улучшите свое психическое здоровье.

В дополнение к укреплению физической силы, упражнения могут улучшить психическое здоровье. Было доказано, что физические нагрузки уменьшают депрессию, беспокойство и плохое настроение, а также снижают низкую самооценку. Вместо этих негативных эмоций упражнения повышают самооценку и когнитивные функции.

2. Вы уменьшите стресс.

Любая форма упражнений, от аэробики до силовых тренировок и йоги, может снять стресс. Физическая активность повышает уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлекает ум от ежедневных стрессов.

3. У вас появится чувство выполненного долга.

Одна из самых больших выгод от упражнений заключается в том, что благодаря концентрации и физическому движению вы можете почувствовать сильное чувство выполненного долга. Независимо от того, побьете ли вы старый рекорд в беге на 100 метров или увеличите время своей ежедневной прогулки, упражнения могут дать вам чувство гордости за достижение определенной цели.

4. Улучшение работы мозга.

Во время упражнений на выносливость молекула под названием иризин вырабатывается в мозге посредством цепной реакции. Ученые считают, что он обладает нейропротекторным действием и может активировать гены, участвующие в памяти и обучении. В ходе экспериментов на мышах исследователи из Гарвардской медицинской школы и Института рака Дана-Фарбер обнаружили, что уровень иризина и FNDC5 повышается в мозге во время упражнений на выносливость.

5. Начнёте чувствовать себя лучше. В краткосрочной перспективе было показано, что упражнения улучшают наше настроение и влияют на наш разум, заставляя его принимать более позитивные мысли. В долгосрочной перспективе физические упражнения могут повысить нашу уверенность в себе, заставив нас чувствовать себя хорошо в отношении своего телосложения и способностей. Согласно исследованиям учёных, каждый человек должен заниматься от 150 до 300 минут в неделю с умеренной интенсивностью для общего чувства благополучия. Сочетайте силовые тренировки, кардио и дисциплины для развития гибкости, такие как йога, чтобы воспользоваться преимуществами комплексного подхода к фитнесу.

Рубрика: Тренировки | Метки: , , , , , , , , , , | Комментарии к записи 5 преимуществ физических нагрузок отключены

Жиросжигатели для похудения

Любой жиросжигатель для мужчин и для женщин не будет эффективен без диеты и физических нагрузок, поэтому активный образ жизни – одно из важнейших условий для достижения поставленной цели. Важно отметить, что вопреки их названию ни один жиросжигатель неспособен в буквальном смысле сжигать жир, а похудение с их помощью может достигаться исключительно за счет ускорения метаболизма и оптимизации процессов обмена веществ. Все, что вы можете найти в современных жиросжигателях – это кофеин, экстракт зеленого чая, еще кое-что.
То есть в основном вещества природного происхождения, которые могут
способствовать жиросжиганию.
Способствует ли кофеин жиросжиганию? Да, способствует. Но вы этого
результата скорее всего даже не заметите.
Вместе с этим вы можете использовать термогенические жиросжигатели, так
как они очень неплохо прибавляют энергии для тренировок.
А вот это уже очень заметный эффект особенно при дефиците калорий. Надеяться на то, что после приема жиросжигателей вы тот час же начнете худеть и обретете красивую фигуру, – наивно. Так могут думать только те, кто не знаком с механизмом липолиза и абсолютно не разбирается в диетологии.

Рубрика: Тренировки | Метки: , , , , | Оставить комментарий

Можно ли есть мороженое на ночь?

Если в рекомендации «не есть после 6» еще есть какой-то смысл, то в данной
рекомендации смысла нет вообще. Эта рекомендация исходит из того, что если
углеводы не будут немедленно трансформированы в энергию и потрачены, они будут запасаться в качестве жира.
На самом деле данный процесс происходит немного по-другому. Накопление
подкожного жира связано прежде всего с профицитом калорий. Если у вас есть
профицит, вы будете накапливать подкожный жир.
Если у вас нет профицита калорий, то накопление подкожного жира крайне
маловероятно (у здорового человека без гормональных нарушений).
Таким образом, вы можете есть углеводы тогда, когда хотите.

Рубрика: Питание | Метки: , , | Оставить комментарий

Можно ли есть после шести

Существует сложившееся мнение, что если хочешь похудеть, не нужно есть после шести вечера. Но на самом деле нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу.
Стандартная рекомендация «не есть после 6» связана с тем, что в этом случае
вы пропускаете ужин.
Что автоматически урезает ваш рацион на 25-30%, формирует дефицит калорий
и запускает процесс похудения.
Таким образом, если вы уже сформировали дефицит калорий, вы можете есть в
то время, в какое вам удобно. Выбор продуктов не имеет значения.

Рубрика: Питание | Метки: , , , , | Оставить комментарий

Сколько повторений делать для жиросжигания?

Как правило, многие тренера говорят, что тренировка, в которой совершается большое
количество повторений с малым весом и малым периодом отдыха между
подходами, оказывает сильный «жиросжигающий» эффект.
Разумеется, ничего такого не происходит. Вот откуда это взялось: раньше для
сушки (выход на состояние с очень низким процентом подкожного жира)
использовалось сочетание низкоуглеводной диеты и тренировки, описанной
выше.
Сама по себе тренировка не оказывает дополнительного влияния на метаболизм
жиров, но она сильно истощает запасы мышечного
гликогена (который тоже является углеводом).
Чем меньше углеводов в организме, тем большее количество жиров
используется для энергии.
Несмотря на то, что схема кажется эффективной, она не предназначена для
натуральных (не использующих анаболические стероиды) спортсменов.
В процессе такой «сушки» неизбежны значительные потери мышечной ткани,
плюс она очень сложна психологически. В итоге, результаты просто не стоят
усилий.
Так что для похудения лучше использовать небольшой дефицит калорий и
тренировки с достаточно высокой интенсивностью (6-8 повторений в подходе).

Рубрика: Тренировки | Метки: , , , , , | Оставить комментарий

Какие углеводы лучше всего использовать при похудении?

Обычно считается, что «сложные» углеводы лучше, чем «простые». Но это
немного не так. Основное отличие «сложных» от «простых» – это их скорость
трансформации до глюкозы.
Медленные, то есть сложные углеводы расщепляются постепенно, что вызывает стабильное поступление глюкозы в кровь. А быстрые то есть простые углеводы дают резкий всплеск глюкозы, что вызывает резкое выделение инсулина.
Часто говорится о том, что такие инсулиновые скачки вредны для здоровья. Это
правда только в том случае, если у вас есть диабет. Здоровый человек этих
скачков не замечает.
Все, что вы можете заметить – это внезапное чувство голода после приема
порции быстрых углеводов.
При этом нужно понимать, что «сложные» углеводы дают вам длительное
чувство насыщения. Это удобно тогда, когда у вас ограниченный рацион и вы
хотите распланировать его так, чтобы не ощущать чувства голода. От сюда вывод, предпочтение я бы отдал сложным углеводам.

Рубрика: Питание | Метки: , , , , , | Оставить комментарий

Примерное трехдневное меню низкоуглеводной диеты

Ваш выбор и размеры порций будут зависеть от вашей индивидуальной цели по углеводам и потребности в калориях, но вот пробный план питания для низкоуглеводной диеты, чтобы дать вам представление о том, как это выглядит:

1 день

  • На завтрак  вегетарианский омлет с авокадо
  • Обеденная  чаша с буррито (без риса или бобов) с дополнительными овощами фахита, дополнительным мясом (на выбор), сыром, гуакамоле и сальсой
  • Ужин  Куриная грудка на гриле с обжаренными овощами (брокколи или цветная капуста) и половинка батата со сливочным маслом
  • Вариант закуски  Смешанные ягоды с ложкой миндального масла

День 2

  •  Пудинг из семян чиа на завтрак  с орехами и дыней
  • Обед  Салат из рукколы с лососем на гриле
  • Ужин  Курица или тако со стейком в салатных обертках; гарнир с помидорами и винегретом
  • Вариант  закуски Пакет оливок с сырыми овощами

День 3

  • Завтрак  Яйца с обжаренной зеленью (шпинат или капуста); клубника или черника с греческим йогуртом и рублеными орехами
  • Обед  Курино-овощной суп (без риса и лапши)
  • Ужин  : жаркое из креветок и овощей с рисом из цветной капусты.
  • Вариант закуски  Протеиновый батончик  
Рубрика: Питание | Метки: , , , , , , , , | Оставить комментарий

Низкоуглеводная диета для начинающих

Что такое низкоуглеводная диета?

По сути, это уменьшение количества потребляемых вами углеводов по сравнению с вашей нормой. Однако в целом низкоуглеводная диета может включать от 50 до 100 граммов (г) углеводов в день, говорит она. Ниже этого значения считается низкоуглеводная диета, такая как кетогенная диета, а от 100 до 200 г углеводов в день — это диета с умеренным содержанием углеводов.

Потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты

Вы, вероятно, больше всего слышали о низкоуглеводной диете для похудения, но для некоторых людей этот подход также может помочь оптимизировать их здоровье, говорит Шмидт. «Исследования показывают, что женщины, страдающие ожирением или имеющие проблемы с обменом веществ, [могут] улучшать гормональный фон при низком содержании углеводов», — говорит Шмидт, указывая, что другие результаты диеты могут включать улучшение сна, ясность ума и повышение чувства сытости.

Такие преимущества можно получить почти сразу. Прошлые исследования показывают, что люди, которые ели три приема пищи с низким содержанием углеводов (менее 30 процентов углеводов каждый), снижали  резистентность  к инсулину более чем на 30 процентов по сравнению с людьми, которые потребляли пищу с высоким содержанием углеводов (60 процентов углеводов).  Дальнейшие исследования показывают, что резистентность к инсулину можно улучшить с помощью низкоуглеводной диеты всего за один месяц. Вы тоже можете увидеть результаты. Одно небольшое рандомизированное клиническое исследование пожилых людей с ожирением показало, что, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, диета с очень низким содержанием углеводов сбрасывает в 3 раза больше висцерального жира, типа жира на животе, который облегает органы и связан с болезнью. Группа с низким содержанием углеводов также потеряла 9,7% общего жира по сравнению с 2% в группе с низким содержанием жиров.  Мета-анализ также пришел к выводу, что у людей с ожирением низкоуглеводная диета уменьшала жир в течение года (но не массу тела), при этом наибольшие преимущества наблюдались при очень низкоуглеводной диете. Ограничения низкоуглеводной диеты Тем не менее, нет единого мнения, что низкоуглеводная диета лучше любой другой диеты или что она более здоровая в долгосрочной перспективе. Обзор, в котором рассматривалась диета среди людей с диабетом, показал, что, когда дело доходит до потери веса, низкоуглеводная диета работает не лучше, чем другие диеты с высоким содержанием углеводов; и что он также не обеспечивает лучшего гликемического контроля.

Продукты, которые следует ограничить или избегать

Обработанные закуски, такие как крекеры, чипсы и печенье.

Рис, хлеб, овсянка, макароны, зерновые, такие как фарро, булгур и лебеда.

Молоко, фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как виноград и бананы.

Фасоль и чечевица.

Крахмалистые овощи , такие как сладкий картофель и картофель, хотя в умеренных количествах они могут быть приемлемыми, в зависимости от вашей цели по углеводам, но следите за порциями.

Продукты с высоким содержанием сахара, такие как торт, мороженое, конфеты и газированные напитки.

Перед началом любой диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Рубрика: Питание | Метки: , , , , , | Оставить комментарий

Откажитесь от этих продуктов в пользу своего здоровья

Сократите употребление нездоровой пищи, еды на вынос, а также продуктов или напитков с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных или трансжиров.

Отказ от сахара

Сахар добавляет лишние калории к еде, которая нам не нужна. Поскольку он нас не насыщает, его легко переборщить, и это может привести к набору веса. Он также оказывает небольшое влияние на повышение уровня холестерина и артериального давления. Хотя натуральные сахара, уже присутствующие в таких продуктах, как простое молоко и фрукты, не представляют проблемы, в продукты и напитки может добавляться много дополнительного сахара.

Отказ от соли

Большинство из нас ест слишком много соли — на самом деле, в полтора раза больше рекомендуемого максимального потребления. Так что попробуйте взяться за солонку более легкой рукой, а еще лучше вообще отказаться от соли. Что еще более важно, проверяйте содержание соли на этикетках продуктов (на этикетках соль указана как натрий ) и выбирайте варианты с низким содержанием натрия.

Сокращение потребления насыщенных и трансжиров

Насыщенные жиры содержатся в больших количествах в продуктах, содержащих животные жиры. Полезные жиры — это ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, семена, растительные масла и авокадо, а также в жирной рыбе. Употребление их вместо животных жиров способствует здоровому питанию сердца, что снижает уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний.

Употребление меньшего количества искусственных трансжиров означает употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов. Трансжиры чаще всего встречаются в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные масла, а также в некоторых хлебобулочных и кондитерских изделиях, попкорне, картофельных чипсах, продуктах на вынос и батончиках для завтрака.

Рубрика: Питание | Метки: , , | Оставить комментарий