Подготовка тела к активности требует правильной разминки. Тем не менее, вы не можете просто делать что-либо перед тренировкой и надеяться, что это будет считаться хорошей разминкой. Последствия отсутствия разогрева перед тренировкой могут включать чрезмерную болезненность после тренировки и потенциальные травмы во время. Узнайте, как наилучшим образом начать тренировку, чтобы максимизировать преимущества и уменьшить негативные последствия вашей деятельности.
Как разминка предотвращает травмы?
Нужна ли разминка перед тренировкой? Ответ – да. Разминка переводит ваше тело из состояния покоя в состояние готовности к физической нагрузке. Это позволяет увеличить частоту сердечных сокращений, растягивает мышцы и помогает вашему балансу.
Если вы когда-либо чувствовали боль и болезненность на следующий день после тренировки, вы уже знаете, что произойдет, если вы не разогреетесь перед тренировкой. Если вы не подготовите свое тело к тренировке, оно не будет работать так хорошо, как могло бы, вызывая напряжения, боли и возможные травмы. Разминка имеет решающее значение для предотвращения этих проблем.
Как следует из названия, разминка повышает температуру вашего тела и мышц, что повышает их гибкость и эффективность. Холодные, нерастянутые мышцы более подвержены повреждению во время тренировки, чем разогретые, хорошо растянутые. Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, вы должны включить в нее несколько упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, а также растягивают и разогревают мышцы. Для правильного разогрева выполните следующие действия:
- Медленно увеличивайте частоту сердечных сокращений, включив несколько минут кардиоупражнений в разминку — это может быть бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой, среди прочего. Увеличение частоты сердечных сокращений также помогает повысить температуру мышц, что делает разминку более безопасной и легкой.
- Растяжка имеет решающее значение для предотвращения болезненности после тренировки. Делайте легкие растяжки, чтобы расслабить мышцы. Для каждой растяжки удерживайте положение не менее нескольких секунд. Если вы чувствуете боль, остановитесь. Дискомфорт во время растяжки означает, что вам нужно ослабить растяжку.
- После растяжки бросьте вызов своим мышцам с помощью легкой гимнастики. Приседания, отжимания, выпады и подобные упражнения помогают подготовить отдельные группы мышц к тренировке. Точные виды деятельности, которые вы выбираете для тренировки мышц, зависят от типа упражнений, которые вы делаете. Например, для силовой тренировки вы можете использовать меньшие веса как часть разминки перед основным упражнением, но вам вряд ли понадобится выполнять этот тип активности перед плаванием. Поговорите со своим личным тренером, чтобы он порекомендовал вам лучшие варианты разминки.
Как долго нужно разогреваться перед тренировкой?
Убедитесь, что вы уделяете достаточно времени разогреву мышц и растяжке, чтобы предотвратить мышечные травмы. Как правило, разминка должна состоять из трех-десяти минут аэробных упражнений средней интенсивности, гимнастики, функциональных движений. Это будет работать для любой интенсивности, продолжительности или типа тренировки.
Разминка для различных видов деятельности
Различные упражнения требуют специальной разминки, чтобы подготовить ваше тело. Поднятие тяжестей, бег, плавание и другие виды спорта выиграют от тщательно подобранных занятий перед тем, как вы начнете основную тренировку.
- Силовая тренировка — это интенсивная нагрузка на несколько групп мышц одновременно. Поскольку во время этого типа упражнений высока вероятность получения травмы, вам следует сосредоточиться на подготовке мышц во время разминки, чтобы предотвратить травмы. Перед поднятием тяжестей посвятите несколько минут разминки легким сердечно-сосудистым упражнениям, например, бегу на беговой дорожке. Эта деятельность увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить приток крови ко всему телу, особенно к мышцам, которые вы будете тренировать. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, работайте над использованием более легких весов во время разминки. Это предотвратит травмы, но также подготовит мышцы, на которых вы сосредоточитесь во время тренировки.
- Подобно тому, как вы должны начать с более низких весов перед тяжелой атлетикой, ваша разминка перед бегом должна включать быструю ходьбу. Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает ноги к бегу.
- Плавание — это упражнение для всего тела, и часто вода холоднее, чем температура вашего тела. Чтобы преодолеть воздействие холодной воды на ваши мышцы, вам необходимо обеспечить всестороннюю разминку, которая полностью повысит температуру вашего тела. Если вы растягиваете тело в воде, помните, что ваши мышцы быстро остынут.
Почему заминка так же важна, как и разминка?
Заминка предлагает те же преимущества, что и разминка. Во время заминки вы постепенно замедляете свое тело после упражнений, что помогает уменьшить мышечное напряжение. Вы также можете включить растяжку в свою заминку, если хотите. Поскольку ваши мышцы все еще разогреты после упражнения, заминка — идеальное время для растяжки.
Примеры заминок включают действия в более низком темпе, чем то, что вы делали во время упражнения. Например, после бега вы можете несколько минут прогуляться быстрым шагом.
